После вебинара я была шокирована, как много люди знаю, и как плохо эти знания складываются в единую картину. Везде какой-то перекос. То вы до паранойи боитесь съесть что-то лишнее и пропустить тренировку, чтобы не поправиться, то постоянно срываетесь.
ВСЕ! ОТКРЫВАЮ СВОЮ ШКОЛУ ОБУЧЕНИЯ ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ И ТРЕНИРОВКАМ! Научитесь считать себе все сами и будете сами себе диетолог.
А пока ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО СОСТАВЛЕНИЮ РАЦИОНА
Думаете я начну с того, что "есть надо меньше, а тренироваться больше"? А вот и нет. У многих проблемы как раз отсюда и начинаются. Поэтому начинаем СНАЧАЛА.
1. ЦЕЛЬ
Первое, что вам надо сделать это определить, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ. На вебинаре я отругала большинство девушек за их ответы.
Знаете, что мне писали в чате?
- хочу похудеть
- хочу улучшить здоровье
-хочу стройные ноги
-хочу избавиться от целлюлита
У вас должна быть очень четкая цель, которую можно измерить. Просто как понять, похудели вы уже достаточно или еще нет, если у вас нет КРИТЕРИЯ ОЦЕНКИ.
Вам нужен ЧЕТКИЙ КРИТЕРИЙ ОЦЕНКИ И СРОК
Я облегчу вашу задачу- вот вам примеры целей
хочу похудеть —--— хочу похудеть с 28% подкожного жира до 22% за 4 месяца (значит, вы идете и делаете биоимпеданс, а через 4 месяца проверяете)
хочу улучшить здоровье —-— хочу, чтобы при через 2 месяца тренировок при ходьбе больше 3х часов у меня не было боли в спине (то есть идете в парк и наматываете 3 часа. Через 2 месяца повторяете тест и сравниваете)
хочу избавиться от целлюлита —-— хочу, чтобы через 4 месяца тренировок на фото и при ходьбе не было признаков целлюлита (смотрите, я ничего не сказала про то, что если кожу сжать как следует, то целлюлита не будет- ЦЕЛЛЮЛИТА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИ ХОДЬБЕ (смините видео) И НА ФОТО (сделайте фото).
Бывает, что цели по преображению тела не зажигают. Это про меня. Мне скучно до бесконечности улучшать фигуру. Я считаю, что у меня и так все отлично. Мне в своем теле очень комфортно. Поэтому я ставлю себе фитнес цели. Вот вам пример:
хочу через месяц выполнить 2 подтягивания из виса самостоятельно
хочу через 2 месяца сделать становую тягу 80кг с правильной техникой
хочу пробежать 10км за .... через месяц
И НЕ НАДО ПУТАТЬ КИСЛОЕ С ТЕПЛЫМ. Вы ориентируетесь только на свою цель. Если у вас цель была сделать 2 подтягивания, то ваш вес вас вообще не должен волновать в рамках этой программы. В следующий раз поставите другую цель и добивайтесь на здоровье!
2. ОТПРАВНАЯ ТОЧКА
Затем вам надо определить, где вы находитесь. Если потерялись в лесу и не знаете, где находитесь, то можете долго бродить по кругу.
Какие 10 подтягиваний через месяц, если вы даже вис выполнить не можете?
Какое избавиться от целлюлита за месяц, если сейчас у вас все ягодицы в ямах?
Будьте реалистами. Гораздо приятнее ставить себе цели, которые вы можете достичь. Для этого расстояние межу целью и отправной точкой должно отличаться не более, чем на 30%
Сделайте фото ягодиц, елси ваша цель похудеть. Затем в фотошопе сделайте иделаьный вариант. А теперь разбейте весь путь на 3 этапа. Поставьте цель для этапа 1- улучшить существующую ситуацию на 30%.
3. КАК ВЫСТРОИТЬ ПИТАНИЕ
- СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ?
все просто: у вас должен быть дефицит калорий. Вы должны расходовать больше, чем едите.
От чего считать дефицит? ОТ ВАШЕЙ НЫНЕНШНЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Не от формул, а от нынешней калорийности.
фрмулы- это фикция, а ваши зажоры- это факт.
Кстати, если вы живете на 1000ккал всю неделю, а потом у вас зажор на 3000ккал на неделю, то ваша средняя калорийность будет .... 2000ккал. Если у вас всего 2-3 тренировки в неделю, то не удивительно почему вы не худеете.
То есть если вы будете есть 1800 ккал без срывов, то вы..... БИНГО!!!! СОЗДАДИТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!
Подробно про то, как люди неправильно считаю свой расход калорий читайте тут:
https://vk.com/bikinigirlproject1?w=wall-34164479_38848
- ТАК СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ?
Умножьте свой вес на 30= ваша суточная калорийность. А теперь сравните ее со своей нынешней средней калорийностью (ваше пп + ваши срывы)/количество дней= ваша средняя суточная калорийность.
Сравнили? Теперь делайте выводы- надо вам есть больше или меньше.
- ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ! Если вы тренируетесь слишком много, а едите слишком мало, то организм учится расходовать меньше калорий. Вы просто будете выполнять ту же самую работу с более низким КПД.
И чем больше вы урезаете калории- тем больше тело экономит. Вот такой эволюционный механизм выживания, про который я писала тут:
- СКОЛЬКО БЕЛКА, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ?
По научным данным человеку нужно от 1- 3г белка на кг веса тела. Алан Арагон, который перелопатил кучу исследований, сказал, что лучше ориентироваться на 2.2-2.5 на кг веса тела.
При активных тренировках 3г на кг веса
Жиров необходимо самый минимум - 0.8г-1г на кг веса тела.
Углеводы- 100г в день на поддержание оптимального уровня глюкозы. Остальное- по вашему деланию и предпочтению.
ЧТО ЕСТЬ?
По сути дела все равно... На самом деле это не совсем так. Можно, конечно, трескать один шоколад, но его объем при высокой калорийности будет маленьким и вы просто не насытитесь. Естественно, лучше есть разнообразно и преимущественно цельные продукты (мясо, а не сосиски, крупу, а не печеньки).
Ешьте достаточное количество ненасыщенных жиров (нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо). Жиры необходимы для жирового обмена, для поддержания эндокринной системы (производства гормонов).
Очень важно принимать ОМЕГА-3 кислоты (или есть достаточно рыбы). Омега-3 улучшает жировой обмен, имеет противовспалительное дейтвие, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов.
Дефицит жиров в диете приведет гормональным нарушениям и проблемам с циклом, состояние кожи, волос, ногтей и другие страшилки.
Что касается углеводов, то можете спокойно есть ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ - макароны, картофель, рис, гречку, овсянку. Да, сложные углеовды предпочтительнее так как дают ощущение сытости на более продолжительное время. Уровень инслина вас должен волновать ТОЛЬКО ЕСТЬ У ВАС ЕСТЬ ДИАБЕТ. В остальном ничего криминального не случится, если вы позволите себе обычные макароны вместо цельнозерновых. Но мое предпочтение именно цельным продуктам, как более полезным, а калории - это просто единица энергии.
С белоком обычно встречается две крайности- люди либо недоедаеют белка, либо злоупотребляют им. Если вы веген, то ничего страшного- есть куча оптиций- зернобобовые, орехи, крупы- там тоже хватает белка. В крайнем случае купите себе протеин (лучше всего смесь рисового и горохового или конопляный, к сое я отношусь настроженно).
- КАК ЧАСТО НАДО ЕСТЬ?
Я рекомендую есть чаще, просто чтобы не испытывать чувства голода и не накидываться на еду.
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джакн фуд, не допускайте голода.
То, что если есть 5-6 раз в день- вы разгоняете метаболизм- абсолютная глупость. Вы просто едите чаще, чтобы не испытывать зверского чувства голода и не переедать, чтобы не превышать калорийность. Вот и все объяснение. Нравится вам есть завтрак-обед-ужин и 2 перекуса —-на здоровье. Хотите есть 5 полноценных порций- пожалуйста. Хотите есть два раза в день помногу- запросто.
- А КОГДА НАДО ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ?
Если вы не умеете себя контролировать или только начинаете разбираться в теме правильного питания, то вот вам рабочая схема:
завтрак: белок+ углеводы+ немного жира (овсянка+ яйцо+фрукт)
перекус: углеводы (фрукт и пара хлебцев)
обед: белок + углеводы (лаваш с курицей и овощами)
перекус: жиры (горсть орехов)
ужин: белок+ жиры (белая рыба + овощи+ 1чл масла)
Начинающим дальше не читать!
А всем остальным- без разницы, как вы распределяете свои угли и жиры в течение дня. Это зависит только от ваших предпочтений. У меня есть клиенты, кто отлично засыпает только после хорошей порции углей на ночь. И, представьте, себе худеет!!!!
- А ПРАВДА, ЧТО НАДО ПИТЬ 2Л ВОДЫ?
Ну собственно нет никаких исследований про 2л воды, но все упорно про эту цифру твердят. Почему?
Многим свойственно путать голод и жажду. А тут водички попил и уже не хочется конфет. Еще вода необходима для многочисленных физиологических процессов. Кстати, человек без воды умирает гораздо быстрее, чем без пищи. Конечно, заталкивать воду в себя не надо, но старайтесь пить как можно больше.
- А ЧТО НАСЧЕТ ЧИТ-МИЛА
В целом есть два подхода:
- если у вас дефицит калорий небольшой, то не надо вам набирать лишних калорий- просто съешьте раз в неделю что-то вкусненькое, если вам хочется, ЗАМЕНИВ ОДИН ИЗ ПРИЕМОВ ПИЩИ.
- если дефицит калорий большой- то это загруз и его не обязательно надо делать тортом. Вполне подойдет домашний яблочный пирог или даже какая-то ПП0шная вкусняшка.
Например, у меня чит-милов сейчас нет. Я могу раз в 3 недели с мужем сходить поесть пиццы. А остальном у меня в рационе есть место вкусняшкам, так что я не вижу смысла еще и в выходные есть что-то дополнительно.
АВТОР: [https://vk.com/bikinigirlproject1|Татьяна Прокофьева]
