Для начала давайте разбираться, сколько калорий нам нужно, и так ли важно их считать.

Давно известно, и каждый диетолог вам это подтвердит, что наш вес – это разница между поступившей и потраченной энергией. Проще говоря, съел больше калорий, чем потратил – поправился, съел меньше, чем потратил – похудел. Правда, сразу оговорюсь, что в данном случае речь идет о Небольшой разнице. К слишком заниженному или слишком завышенному количеству калорий организм адаптируется. Это значит, что если вы будете есть меньше 1000 ккал в день, ваш обмен веществ замедлится. Нет, худеть вы будете, но с каждым днем все медленнее. А стоит вам поднять калорийность хотя бы до 1500 ккал (в норме при таком значении вы должны худеть), то вы начнете поправляться. Позже я напишу, как ускорить обмен веществ и повысить калорийность без последствий, если вы уже испытываете на себе сильно низкокалорийную диету.
А в этой статье я хочу дать основные формулы расчета калорийности вашего рациона и количества нутриентов (белков, жиров, углеводов) для безопасного похудения. На самом деле, формул расчета существует великое множиство, и каждая из них по своему правильная. Для тех, кому я расписывала рацион, я считала именно по этой формуле:

Физиологический суточный расход энергии:
Для женщин:
18-30 лет: (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240
31-60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
Старше 60: (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240

Для мужчин:
18-30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31-60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
Старше 60: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Полученную величину умножить на:
при малоподвижном образе жизни – 1,1
при умеренной физ нагрузке – 1,3
при физической работе и занятиях спортом – 1,5

Теперь рассчитаем суточную калорийность питания, необходимую для снижения веса:
Для этого полученную величину суточного рациона уменьшаем на 20% (делим на 100 и умножаем на 80).

Теперь перейдем к жирам. Чтобы посчитать их необходимое количество в сутки, нужно калорийность вашего рациона для снижения веса (ту, что мы посчитали выше) разделить на 4, а затем на 9. Т.е. на долю жира должно приходиться 25% калорийности вашего рациона.

Остальные 75% калорий должны приходиться на белки и углеводы.
Белков в рационе должно быть около 1г на кг фактического веса. То есть, если вы весите 75кг, то белка в рационе должно быть не менее 75г. Остальные калории нужно добирать углеводами. При этом, чем больше среди них сложных и меньше простых углеводов, тем легче и быстрее вы будете худеть.

Распределение калорий в течение дня должно быть примерно следующим:
Завтрак – 25%
2 завтрак – 15%
Обед – 35%
Полдник – 10%
Ужин – 15%

Для себя я предпочитаю пользоваться программой для подсчета употребленных калорий в телефоне. Это удобно и быстро. Но можно делать это и в ручную. Для этого нужно помнить, что 1г белка дает 4 ккал, 1г углеводов – 4 ккал, 1г жиров – 9 ккал. И не забывайте, что 1г алкоголя (этилового спирта) дает 7 ккал))

И последнее, что хотелось бы отметить. Старайтесь не занижать суточную калорийность слишком сильно. Ведь из физиологии давно известно, что в неделю человек может скидывать 0,5-1кг жира. Все остальное вода (порой вовсе не лишняя) и мышечная масса (а чем ее меньше, тем медленнее обмен веществ).

Отредактировано Allegro (2015-03-10 09:40:10)

"ЖИРЫ"

Большинство жиров состоят из глицерина и жирных кислот. Их называют триглицериды. Глицерин – это спирт, хотя он ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции не похож на этанол (основной представитель класса спиртов). Объединяет его с этанолом наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота. И если в молекуле этанола такая группа только одна, то у глицерина их три.

Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Кислотный остаток присоединяется к группе –ОН глицерина. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода.

Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Для поддержания жизнедеятельности организма нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.

Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая.

Функции.
Снижают холестерин, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.

При недостатке омега-3.
Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям, тогда как те, у кого в крови содержится больше этого вещества, чаще находятся в хорошем настроении.

Где содержатся?
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в основном встречаются в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.

Омега-6 кислота: линолевая.

Функция.
Уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.

При недостатке омега-6.
Может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Где содержатся.
Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3: в глубоководной рыбе, в соевом, конопляном, рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах тыквы, в масле из примулы вечерней и масле из семян черной смородины.

Важно обращать внимание на соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Оно составляет 1:4 – 1:3. Однако при высоком содержании триглицеридов в крови соотношение должно поменяться на противоположное – 3:1.

Омега-9

Самая распространённая омега-9 - мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От описанных выше омега-3 и омега-6 кислот она отличается лучшей усвояемостью. Она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина.

При недостатке омега-9.
Развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Где содержатся.
Омега-9 кислоты можно найти в оливковом и миндальном масле.

Насыщенные жиры.
Насыщенных жирных кислот в природе немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая.

Обычно насыщенные жирные кислоты обвиняют в том, что они увеличивают уровень холестерина крови. Если быть точным, насыщенные жирные кислоты снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток. Понятно, что риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается.

Функции.
У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).

Где содержатся.
Очень сложно найти продукт, в котором содержался бы только один вид жирной кислоты. В основном они находятся в комбинации. Например, в сливочном масле и в сале есть не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные.

Холестерин.
Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием холестерин. Его строение отличается от триглицеридов.

Функции.
Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.

Где содержится.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего – в рыбе.

Транс-жиры.
А теперь о грустном: о транс-жирах. В последнее время ищется альтернатива натуральным продуктам – причем с самыми благими намерениями. Так был создан маргарин или спред (от англ. spread – намазывать), который, по замыслу, не должен содержать холестерина и в производстве гораздо дешевле сливочного масла.

Спред производится путём отверждения растительного масла. Всё бы ничего, но в ходе манипуляций жиры растительного масла меняют свою пространственную конфигурацию. В природе в основном распространены цис-изомеры, а здесь они становятся транс-изомерами. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. Из-за их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкивают друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Казалось бы, разницы никакой – те же атомы, только одни были выше, другие – ниже, а стали наоборот.

Но в результате этих изменений транс-жиры теряют большинство положительных свойств и приобретают новые отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Незначительное количество транс-жиров присутствует в натуральных – молочных и мясных – продуктах питания. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 граммов транс-жиров в день.

Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. Именно потому транс-жиры столь привлекательны для пищевой индустрии: сейчас они вытесняют натуральные твердые жиры и жидкие масла.

В Москве специалисты Национального фонда защиты прав потребителей, исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. Результаты неприятно удивили специалистов. В подавляющем большинстве случаев содержание трансизомеров превышало нормативные 8 %.

Жиры на каждый день.
Что еще нужно знать о потреблении жиров?

Знать меру.
Все приведенные аргументы в пользу жиров прежде всего адресуются тем, кто в диетическом запале стремится свести потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них. Но не стоит перегибать палку и в обратном направлении: резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем – высокое содержание в пище жира (пусть и полезного) еще никого ни от чего не излечило.

Следить за пропорцией.
Всего жиров рекомендуется употреблять около 20-25% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков.
В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1.
Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.

Дело привычки) А еще есть куча программ для телефонов - очень облегчают жизнь в этом смысле. У меня FatSecret стоит (андроид), мне нравится.