"ФИЗИОЛОГИЯ ГОЛОДА"
Инстинкт добывания пищи – один из трех основных инстинктов животных и человека. По значимости он стоит между инстинктом самосохранения и инстинктом размножения. И контролируют этот инстинкт два основных чувства – чувство голода и чувство насыщения. Есть даже в головном мозге специальные отделы, отвечающие за данные чувства. Чувство голода знакомо каждому из нас. А теперь попробуем разобраться, «друг» оно нам или «враг», какие процессы в организме его контролируют, а так же как нужно и как не нужно с ним бороться.
Все мы хоть раз в жизни сидели на диетах, многие хоть раз, да срывались, жалуясь на отсутствие силы воли… Так вот, первое что хочу сказать – запомните, в вопросах похудения (естественно, здорового и правильного) нет понятия «сила воли». Прочитав статью, вы поймете, о чем я.
И так, по порядку. Для начала разберемся, какие процессы в организме в норме контролирую наш аппетит. В первую очередь, аппетит контролируется уровнем сахара в крови. Т.е. после того, как вы поели, пища начинает перевариваться и в кровь поступает глюкоза. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который «сопровождает» глюкозу в клетки. За счет инсулина уровень глюкозы начинает постепенно снижаться, и когда он снизился достаточно сильно – появляется чувство голода.
Ну, это теория. А как нам применить это на практике? Вот тут речь пойдет о пресловутом и уже наскучившим многим, но, тем не менее, важном понятии – о гликемическом индексе (ГИ). Напомню, для тех, кто забыл или не знал: ГИ – это способность продуктов влиять на уровень сахара в крови. Т.е. продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови быстрее, а с низким – медленнее. В свою очередь, чем быстрее поднимается уровень глюкозы, тем больше инсулина выделяется и тем быстрее и значительнее этот уровень начинает падать. А к чему может привести это падение? Правильно, к новому чувству голода. И так по замкнутому кругу. Совсем другое дело, если вы едите продукты с низким ГИ. Уровень сахара в крови поднимается медленно, инсулина выделяется немного, снижается этот уровень так же медленно и вы получаете 3-4 часа без чувства голода. Поэтому, если вас часто мучают приступы голода, то для вас правило номер один – больше продуктов с низким ГИ и минимум с высоким, и не больше 4 часов между приемами пищи. В одной из следующих статей я напишу, как снизить ГИ у наших любимых сладостей и как правильно выбрать углеводные продукты с низким ГИ.
А пока вернемся к нашим баранам. С ГИ немного разобрались. Но уровень глюкозы в крови не единственный способ организма контролировать наш аппетит и вызывать чувство голода. Рассмотрим еще один – гормоны.
Еще совсем недавно считалось, что жировые клетки просто являются «складом» для организма. Сидят там себе и копят жир. И больше ничего не делают. Однако ученые выяснили, что клетки эти способны выделять различные гормоны, одним из которых является лептин. Этот гормон подавляет аппетит. А снижение его концентрации наоборот, вызывается постоянное чувство голода и отсутствие чувства насыщения. В норме, чем больше жировых клеток, тем больше этого гормона. Тем самым, они сообщают организму, что запасы полны и еды уже не нужно так много. Однако важнее количества лептина в крови является степень его усвоения. Как повысить уровень и усвоение лептина и тем самым обуздать постоянный голод? Многие из нас пробовали низкокалорийные диеты «а-ля лист салата и пол куриной грудки». Так вот, доказанный факт, что снижение лептина в крови в первую очередь вызывают низкокалорийные диеты. Причем чем ниже калорийность, тем больше понизится уровень и тем сильнее будет чувство голода. Это, в последствие, неизбежно приведет к срыву. А в купе с замедленным от низкокалорийной диеты обменом – к еще большему количеству лишних кг. Никогда не замечали, как после таких диет все время хочется есть и никак не можешь наесться? Я, лично, к большому сожалению, проверяла не раз это на своей шкуре. И с каждым разом срывы были масштабнее, а остановиться ЖРАТЬ было все труднее. Есть ли выход? Безусловно. И вот оно, правило номер два: калорийность не должна быть ниже 1200ккал. Если вы давно сидите на низкоуглеводной диете, то повышайте калорийность постепенно, на 100-200ккал раз в 3-4 дня. И очень быстро уровень лептина восстановится, а приступы жора уйдут.